20 ferramentas pra sua dieta e treino
Tudo o que precisa pra planejar sua alimentação e treino em um único lugar. Resultados na hora, sem cadastro e com fórmulas validadas.
Você
IMC — Índice de Massa Corporal
Classifique seu peso por altura. OMS / WHO oficial.
Gordura corporal (US Navy)
% gordura usando cintura, pescoço e quadril. Método US Navy.
Peso ideal
Devine, Robinson, Miller e Hamwi — pra ver sua faixa-meta.
TMB e TDEE
Taxa metabólica basal + gasto energético total. Mifflin-St Jeor.
Sua dieta
Água diária
Quantos ml por dia conforme peso, clima e treino.
Macros — carbo, proteína, gordura
Divida sua meta de calorias em macros conforme objetivo.
Proteína diária
Quantos gramas por dia conforme objetivo. ISSN.
Fibra diária
Recomendação DRI/IOM por sexo e idade.
Ômega 3 (EPA + DHA)
Dose ideal pra coração, cérebro ou recuperação atlética.
Déficit calórico
Quantas kcal cortar pra perder X kg no mês.
Eletrólitos no treino
Sódio, potássio e magnésio pra reposição em treinos longos.
Seu treino
1RM — repetição máxima
Estime sua carga máxima com Brzycki, Epley e Lander.
Frequência cardíaca alvo
Zonas 1-5 (Tanaka ou Karvonen) pra treinar na intensidade certa.
Gasto calórico do exercício
Calorias queimadas usando MET por atividade.
Descanso entre séries
Quanto descansar conforme objetivo: força, hipertrofia, resistência.
Pace de corrida
Pace, velocidade e previsão 5K, 10K, meia e maratona.
Jejum intermitente
Janelas 12:12, 16:8, 18:6, 20:4 e OMAD — calcule seus horários.